Hollnicher Dribbelbande
JSG Hollnich
Home
Unsere Ziele
Teamvorstellung
Tabellen & Aktuelles
Training
Trainingszeiten
Trainingsprogramme
Spielintelligenz
Trainingswissen
Dribbel ABC
Mentales Training
Höhepunkte
Ernährung
Partnerschaften
Eltern FAQ
TREFF Punkt
Gästebuch
Downloads & Specials
Links
Archiv
Kontakt
Sitemap
Impressum

So nutzt du die Superkompensation voll zu deinen Gunsten aus:

von Dr. Michael Spitzbart, Gesundheitsberater für bewusste Ernährung, mentale Stärke und körperliche Fitness

Eine weit verbreitete Meinung bei vielen Sportlern: Viel bringt viel. Je mehr ich trainiere, desto besser werde ich. Leider hat diesen Sportlern niemand gesagt, dass der Körper seine Leistung gar nicht durch zu viel Training steigert – im Gegenteil.

Verblüffend, aber wahr: Dein Körper bekommt den Effekt des Trainings erst in der Erholungszeit zu spüren. Erst dann finden Prozesse statt, die dafür sorgen, dass sich deine Schnelligkeit und Kraft bis zum nächsten Training steigern. Fehlen dir diese Pausen, können diese Erholungs- und Steigerungsprozesse natürlich nicht stattfinden. Sie werden also trotz viel Training nicht besser. Wenn du Glück hast, stagnieren deine Leistungen nur; in den meisten Fällen lassen die sportlichen Leistungen sogar nach. Die Folge solchen Übertrainings ist nicht nur eine Trainingsunlust, auch extreme körperliche Belastungen stellen sich ein. Es kann zu

  • erhöhtem Puls,
  • Schlafstörungen,
  • Kopfschmerzen,
  • häufigem Schnupfen und
  • Verletzungen an Muskeln, Knochen und Sehnen

kommen. Betroffen von einem solchen Übertraining sind nicht die Leistungssportler. Die werden viel zu gut betreut. Es trifft die Freizeitsportler. Das Schlimme an der Sache ist, dass die meisten Sportler nicht merken, wenn sie zu viel trainieren. Wahrgenommen wird nur: Meine Leistungen lassen nach. Was folgt, ist ein noch härteres Training, um die Leistung zu steigern. Ein Teufelskreis beginnt.

So reagiert dein Körper auf Trainingsreize

Wenn du trainierst, greift dein Körper seine Energievorräte in den Muskeln und Zellen, bei großer Belastung auch seine eigene Substanz an. Diese Phase heißt katabol. Daran schließt sich die anabole Phase an, auch Aufbauphase genannt. In dieser Zeit baut der Körper das wieder auf, was er verbraucht hat – zusätzlich aber noch ein bisschen mehr, um sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. So hast du beim nächsten Training mehr Energie zur Verfügung. Dieses Prinzip heißt Superkompensation. Leider bleibt dieses erhöhte Leistungsniveau aber nicht lange bestehen. Die Kunst ist es, den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training zu treffen und mit der optimalen Intensität zu trainieren.

So verläuft dein Training optimal, aber gemäßigt

Aber wie findest du den optimalen Zeitpunkt für dein Training? Wann und wie lange solltest du trainieren? Dazu habe ich 4 Regeln für dich, wie du dein Training optimal planen kannst.

  1. Auf die Häufigkeit kommt es an. Bist du Anfänger, reicht es fürs Erste, einmal pro Woche zu trainieren, um schnell positive Effekte festzustellen. Doch dein Körper wird schnell nach mehr verlangen. Effektiv ist daher nur, wenn du dreimal pro Woche bis maximal eine Stunde trainierst. Das Training sollte stattfinden, bevor du was isst. Nach einigen Tagen hat sich dein Körper auf deine Trainingszeit eingestellt, und du wirst zu dieser Zeit am leistungsfähigsten sein.
  2. Mache öfter mal Pause. Wie oft du einen Pausentag einlegst, hängt von deiner Fitness ab – und von der Sportart, die Sie ausübst. Bist du ein Sportprofi, dann reichen dir nach dem Training 12 Stunden, nach einem Tempotraining oder nach Krafttraining 24 Stunden, nach schwerem Krafttraining 36 Stunden. Wenn du Anfänger bist, brauchst du doppelt so lange Pausen.
  3. Finde die richtige Dosis. Bist du nach dem Training so geschafft, dass du kaum noch geradeaus gehen kannst, dann war es sicherlich zu viel. Leider ist es nicht möglich, einen allgemein gültigen Rat zu geben, was die richtige Sportdauer und -intensität betrifft; das ist nämlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Helfen kann dir da ein Sportarzt, bei dem du einen Sportleistungstest machen kannst und von dem du Tipps bekommst, wie intensiv dein Training sein darf.
  4. Auf die richtige Steigerung kommt es an. Nur wenn du die Belastung steigerst, erhöhst du deine Leistung. Du solltest bei deiner Trainingssteigerung nach Plan vorgehen und diese mit deinem Trainer absprechen. Steigere den Umfang deines Trainings in folgender Reihenfolge: Zunächst kannst du die Häufigkeit erhöhen, zum Beispiel von zwei- auf dreimal pro Woche. Dann verlängerst du deine Trainingszeit, zum Beispiel von 60 auf 75 Minuten und im nächsten auf 90 oder maximal 120 Minuten. Und im dritten Schritt kannst du die Intensität, also die Geschwindigkeit, steigern. Halte zwischen diesen Steigerungen aber Abstand: Du solltest mit dem neuen Umfang deines Trainings sehr gut zurecht kommen.

Tapse nicht in die Sportlerfalle

Es gibt Fallen, die du vermeiden kannst, wenn du Sport mit gutem Ergebnis treiben möchtest.

  • Vermeide das schlechte Gewissen. Du hast einen Trainingstag ausfallen lassen? Schade, aber nicht so tragisch. Schlimmer ist es, wenn jetzt dein kleiner innerer Quälgeist erwacht und dir ins Ohr flüstert "Du musst alles nachholen, was du gestern verpasst hast". Noch schlimmer, wenn du auf dieses Stimmchen hörst und prompt deinen Trainingsumfang verdoppelst. Dann stolperst du nämlich geradezu ins Übertraining hinein.
  • Steigere deinen Trainingsumfang nicht unmäßig. Auch wenn du vollkommen gesund bist – zu viel auf einmal bringt dir nichts. Muskeln und Bänder brauchen ihre Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Steigerst du dein Training zu ruckartig, kann es zu Verletzungen kommen.
  • Mache technisch keine halben Sachen. Mit "Ich schaff das schon irgendwie" kommst du nicht weit. Lass dir die Grundbewegungen der Techniken von deinem erfahrenen Trainer zeigen. Nur wenn du die Techniken sauber beherrschst, kannst du trainieren, ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen.
  • Du solltest auch nicht zu viel auf einmal wollen. Lerne erst einen Teil, dann den nächsten. Besser ist es zum Beispiel, du kannst nur Kraulschwimmen, das aber richtig, als alle vier Schwimmstile, aber keinen sauber und korrekt.

 

 

 

JSG Hollnich  | hollnicher@dribbelbande.de
Livecommunity powered bysix groups